• Генеральний медіа партнер
  • Генеральний медіа партнер
  • Офіційний спортивний партнер
  • Платіжний партнер
  • Партнер дистанції
  • Офіційний хронометрист
  • Офіційний автомобільний партнер
  • Офіційний водний партнер
  • Титульний спонсор

Новини

10.09.2019

“Що більше знань, то менше травматизму”: Артем Тихохід розповів про найпоширеніші бігові травми та їх профілактику

 

Що більше знань – то менше травматизму. Так вважає Артем Тихохід, фахівець з фізичної реабілітації, який у рамках підготовки до 4th Tavria V Odesa Half Marathon прочитав лекцію щодо бігових травм та правильної реабілітації. Ми підготували конспект, який допоможе тобі уникнути багатьох проблем та якнайкраще підготуватися до Одеського півмарафону.

 

Які причини бігових травм?

Більшість бігових травм пов’язані з пошкодженням м’яких тканин. М’які тканини впливають на те ж запалення окістя (надкісниці) та той же втомний перелом. Втомний перелом також може бути пов’язаним з остеопорозом.

Значна кількість травм трапляються через перенавантаження та неправильну техніку бігу. Через надмірні навантаження, особливо у бігунів-початківців, м’які тканини в якийсь момент просто не витримують. Спершу утворюється мікротравма, а мікротравми, у свою чергу, призводитимуть до більш серйозних травм.

Також на утворення травм можуть впливати фізіологічні особливості. Наприклад, при асиметрії тіла буде неправильне положення кісток тазу та хребта, що буде призводити до неправильного розподілення навантаження і неправильного патерну бігу.

Неправильне планування тренувального процесу також сприятиме травмам. Якщо погано чергувати навантаження та дні відновлення, це також призведе до того, що людина перенавантажиться, і це може вилитись у щось нехороше.

До травм може призвести неякісна розминка або її відсутність. Розминка покращує еластичність м’язів, тому вона дуже важлива для бігунів.

 

Якою може бути профілактика бігових травм?

Якісної розминки та постановки техніку бігу недостатньо для того, щоб повністю уникнути травм. Але вони дуже важливі, адже готують м’язи і тканини до навантажень. Для спортсмена, який довго біжить, це є першочерговим.

Дуже важливо робити розтяжку. Коли ми приземляємося з так званої фази польоту, ми приземляємося на одну з опор і отримуємо навантаження. Якщо тканини будуть жорсткими, то з кожним разом це навантаження все більше й більше впливатиме на кожний суглоб нашого організму, що може скінчитися плачевно.

Слідкуйте за технікою бігу. Якщо постійно бити п’яткою в підлогу, нічого хорошого з цього не вийде.

Купуйте індивідуальні стельки. Під час руху кості стопи рухаються певним чином, і у цей рух не можна втручатись. У більшості стельок масового виробництва наявний супінатор, який може завадити природному руху стопи під час бігу та призвести до травмувань. Для бігунів краще, щоб супінатора не було.

Перед забігом або тренуванням дуже добре покататися на ролі. Рол впливатиме лише на поверхневу фасцію, але тим не менш, це допоможе вам активно працювати.

Також дехто рекомендує повільне прокатування одразу після тренування для того, щоб викатати зайву вологу. Але є нюанс: якщо ви достатньо інтенсивно попрацювали, то м’язи вже за рахунок своєї роботи виштовхнули всю воду і в даний момент вони зневоднені. Якщо ви в цей час повільно кататимете ролом, ви наноситимете механічну травму цьому м’язові, який вже й так постраждав від навантажень. Краще це робити за 6-8 годин після тренування, якщо воно було серйозним і жорстким.

Для більш глибокого впливу можна використовувати спеціальні м’ячики. Розминка стопи за допомогою м’ячика впливатиме на увесь “ланцюг”, адже фасція (сполучна тканина) окутує усе наше тіло, як павутина, і навіть точковий вплив матиме наслідки по всій системі, аж до маківки.

 

Про лектора:

Артем Тихохід – фахівець з фізичної реабілітації, сертифікований спеціаліст з FDM-терапії, FMT Screen+Movability терапії та ін. (Rocktape), тренер-реабілітолог у Центрі сучасної кінезотерапії та реабілітації.