Run Ukraine проводить серію онлайн-лекцій в рамках підготовки до Таврія В Одеського півмарафону Незламності 2026, який відбудеться 14 червня.
Тема першої лекції — “Як безпечно підготуватися до забігу” від Руслана Паламарчука, тренера з бігу та фізичної підготовки, фітнес-директора мережі hiitworks.
Ми підготували для вас стислий конспект лекції.
Головні помилки початківців
- Успішна підготовка до забігу базується на системності та реалістичному підході.
- Важливо враховувати не лише фізичну готовність, а й психоемоційний ресурс.
- Найчастіша помилка — занадто швидке збільшення навантаження та ігнорування сигналів організму.
- Не варто орієнтуватися на чужі бігові плани — підготовка має відповідати вашому рівню та способу життя.
Чому виникають травми
- Основна причина травм — неправильне дозування навантаження.
- У новачків ризик травм вищий, оскільки різні системи організму адаптуються з різною швидкістю.
- М’язи можуть бути готовими до навантаження раніше, ніж сполучні тканини та кісткові тканини.
- Фізична сила не завжди означає готовність тіла до бігових навантажень.
Визначте свою мету
- Перед початком підготовки важливо зрозуміти, для чого ви виходите на старт.
- Саме від мети залежить стратегія та обсяг підготовки.
- Для першого старту хорошою ціллю може бути фініш, новий досвід або атмосфера бігової спільноти.
Як обрати дистанцію
- 5 км — для тих, хто лише починає бігати (підготовка близько 2 місяців).
- 10 км — для тих, хто вже стабільно тренується кілька разів на тиждень (2-3 місяці підготовки).
- Півмарафон — для бігунів зі стабільною базою та досвідом стартів (2-5 місяців підготовки).
Скільки тренуватися
- Для 5 км — 2-3 тренування на тиждень.
- Для 10 км — 3-4 тренування на тиждень.
- Для півмарафону — до 5 тренувань на тиждень.
- Навантаження потрібно збільшувати поступово, а не різко.
Стабільність та відновлення
- Стабільність важливіша за великі обсяги тренувань.
- Більше — не завжди краще, головне — регулярність і дозоване навантаження.
- Оптимально чергувати 3-4 тижні поступового прогресу з тижнем відновлення.
Що додати до бігу
- Силові тренування, вправи на рухливість та стретчинг допомагають бігати ефективніше та знижують ризик травм.
- Достатньо 1-2 силових тренувань на тиждень.
- Сон, харчування та якісне відновлення напряму впливають на результат.
Кросівки та контроль навантаження
- Для першої пари бігових кросівок головний критерій — комфорт.
- Важливо враховувати покриття, по якому ви бігаєте.
- Ознаки перевантаження: важкість у ногах, поганий сон, постійна втома, відсутність бажання тренуватися та локальний біль. У разі таких симптомів варто зменшити навантаження.
Перед стартом
- За кілька тижнів до забігу не потрібно намагатися надолужити пропущене.
- В останні тижні краще зменшити обсяг тренувань і зосередитися на відновленні.
- Якщо це перший старт — зосередьтеся на новому досвіді та задоволенні від процесу.
- Тренуйтеся розумніше, а не більше.
Повну лекцію в записі можна подивитись на ютуб-каналі Run Ukraine:
Таврія В Одеський півмарафон Незламності 2026 проходитиме у двох форматах: офлайн та онлайн. Офлайн-учасники зможуть подолати на вибір дистанції 21,0975 км, 10 км, 5 км та 1,6 км або дитячі старти. Долучитись до забігу в онлайн форматі можна буде у будь-якій точці України чи світу.
В межах заходу, під патронатом Федерації легкої атлетики України, відбудеться також Клубний чемпіонат України з бігу по шосе.
Деталі та реєстрація на сайті: odesahalfmarathon.org
Календар Нафтогаз Бігової Ліги Незламності 2026 від Run Ukraine:
- 22 березня — NOVUS Десятка Незламності. Київ 2026 (відбувся)
- 4-5 квітня — Work.ua Київський півмарафон Незламності 2026 (відбувся)
- 14 червня — Таврія В Одеський півмарафон Незламності 2026
- 10-11 жовтня — ПриватБанк Київський марафон Незламності 2026
Організатор — Run Ukraine
Титульний партнер — Таврія В
Спортивний партнер — Puma
Благодійний партнер — 122-а окрема бригада територіальної оборони
