Ми рекомендуємо прочитати цю статтю кожному, хто захоплюється бігом, незалежно від рівня підготовки бігуна та цілей, які він переслідує.
У цьому матеріалі ви дізнаєтесь:
- Куди зникає рідина під час бігу?
- Чим небезпечна недостатня гідратація?
- Лайфхаки та рекомендації від української легкоатлетки, срібної призерки Олімпійських ігор в Пекіні, заслуженого майстра спорту, спортивного директора Run Ukraine Ірини Ліщинської.
Літо – це період, коли не можна нехтувати правилами гідратації, бо це може коштувати спортсмену результатів, і це – у кращому випадку. У гіршому – розплачуватись доведеться власним здоров’ям.
Що відбувається з нашим організмом, коли ми біжимо? Під час активних навантажень наші м’язи виділяють багато тепла. Мозок реагує на це потребою охолодження, і відправляє через шкіру охолоджувальну рідину – піт. Чим більше виділяється поту, тим більше густішає кров і тим меншим стає її об’єм. А чим густішою стає кров, тим повільніше вона розносить кисень до м’язів, що працюють, і це негативно позначається на результатах спортсмена, якщо він вчасно не поповнює запаси рідини.
Але і це ще не все. Якщо бігун активно ігнорує натяки свого організму на вчасний ковток води, то тіло продовжує грітися, от тільки рідини на його охолодження вже не вистачає. Серцю все важче і важче качати густу кров, її об’єму стає недостатньо, щоб доносити кисень не те що до кінцівок, а хоча б до мозку, і тоді у спортсмена ускладнюється дихання, потім він відчуває стук у скронях і в результаті втрачає свідомість. Далі бігуна забирає швидка, і боротьба з перегрівом та зневодненням відбувається у медичному закладі, що, напевно, не збігається з вашими спортивними цілями.
Влітку рідина з тіла випаровується ще швидше, і її вчасне поновлення стає більш критичним, ніж зазвичай, незалежно від того, яку кількість рідини ви вжили перед забігом.
Як уникнути прикрих наслідків зневоднення та гіпотермії? Як і що треба пити під час тренувань і проходження дистанцій? Відповіді на ці запитання знає Ірина Ліщинська
Які є особливості гідратації влітку?
- Необхідно пити достатньо води не тільки влітку, але й протягом усього року. Але в спеку особливо необхідно постійно поновлювати рідину в організмі, тому що влітку зневоднення відбувається набагато скоріше. Віддавайте перевагу негазованій воді високої якості. З вами завжди має бути півлітрова пляшечка води.
Ще необхідно звернути увагу на баланс солей та мінералів в організмі, бо у спекотну погоду з підвищеним потовиділенням процес втрати мікроелементів відчутний, тож потім можуть виникати судоми у м’язах. Це особливо важливо для людей, які займаються спортом. Після кожного тренування потрібно випити одну порцію ізотонічного спортивного напою, насиченого солями, мінералами та мікроелементами.
Як зволожуватись під час тренувань та на трасі?
- На тренуваннях та під час забігу необхідно поливати себе водою, особливо голову та шию. На забігах Run Ukraine, звичайно, є додатково спеціальний душ, шланги, мокрі губки, щоб освіжити учасників і таким чином допомогти їм долати дистанцію.
Чи залежить кількість рідини, яку слід вжити до забігу, та її різновид (вода, ізотонічний напій, ін.) від дистанції?
- Що довша дистанція, то більше потрібна гідратація. Перш ніж лягти спати напередодні забігу, необхідно випити склянку води, а вранці після пробудження випити ще одну. Все, що ви будете використовувати в якості гідратації під час дистанції, має бути випробуване під час тренувань та підготовчого процесу.
Чим більша дистанція, тим більше значення має підтримка енергії та поновлення сольового балансу. Якщо на початку можна використовувати тільки воду, то на середині дистанції потрібно включати спеціальні гелі та напої для підтримки організму.
Як уникнути перегріву організму?
- Необхідно одягати легке вентильоване літнє екіпірування світлого кольору. Одягати мінімум одягу: шорти та майка. Обов’язково покривати голову кепкою з вентиляційними вставками, щоб поліпшити обмін повітря. Пити і поливати водою голову, шию на кожному пункті гідратації.
Але важливо не напиватися досхочу, бо наповнений рідиною кишківник створює дискомфорт під час бігу. Зазвичай, на змаганнях мінімум кожні 5 кілометрів є пункт гідратації, де можна взяти дві склянки води – одну для пиття та одну, щоб зволожити голову та шию.
Тренуватися треба якомога раніше вранці та якомога пізніше ввечері. Менше ходити під відкритим сонцем, особливо без головного убору.
Чи відрізняються правила гідратації під час тренування та під час змагання?
- У цілому цей процес не дуже відрізняється. Просто на тренуванні ви можете пити коли завгодно, а під час забігу – тільки на спеціально обладнаних пунктах. Головне – робити це цілеспрямовано. Необхідно пити на дистанції воду на кожному пункті, навіть якщо вам цього не хочеться. Зневоднення організму настає швидше, ніж ви поновлюєте баланс рідини, тим паче, на дистанції ви робите невеличкі ковтки, що в будь-якому разі не покриває дефіцит води.
Як розрахувати необхідну кількість рідини на дистанцію?
- Якщо ви біжите по дистанції, то якісний організатор змагань розрахує достатню потребу води – це приблизно 2,5 літри на людину. Але коли ви біжите, ви не можете пити багато води, ви будете буквально робити кілька ковтків, бо зайва рідина в кишківнику буде спричиняти дискомфорт. Просто запам’ятайте три правила: 1 – пити на кожному пункті гідратації; 2 – не пити залпом та багато; 3 – оптимально робити дрібні ковтки та полоскати рот.
Чи є якісь бігунські лайфхаки, які допомагають запобігти зневодненню в спекотну погоду?
- Коли я займалась спортом професійно, то на тренування брала з собою відро з водою та велику губку і з їх допомогою зволожувала себе під час бігу. Так само можна робити поливаючи себе з пляшки або склянки.
Під час долання дистанції бажано брати одну-дві склянки води, щоб зробити кілька ковтків, а все інше виливати на себе. Ще дуже круто набирати в ємність воду з льодом та охолоджувати себе.
Що робити, якщо під час змагання відчуваєш погіршення стану?
- Здоров’я – це найдорожче, що є у людини, тож будь-які навантаження та зусилля мають бути виправдані. Однозначно потрібно знизити темп. Якщо стан погіршується, то краще негайно звернутись до медиків. Ви не знаєте, як саме відреагує ваш організм на критичне фізичне навантаження.
Будьте відповідальні перед собою та своїми близькими. Бігових подій по всьому світу кожного тижня велика кількість, а ви у себе одні й здоров’я у вас теж тільки одне, отже, ви маєте піклуватись про себе та вживати превентивні заходи для збереження свого здоров’я.
Тепер ви маєте достатньо інформації, щоб безпечно готуватись упродовж літа до майбутніх бігових подій! Нагадаємо, коли і де ви можете бігти разом з нами:
15 вересня – 4th Tavria V Odesa Half Marathon;
6 жовтня – 10th Wizz Air Kyiv City Marathon;
20 жовтня – 3rd Zaporizhstal Half Marathon.
Чекаємо вас на наших забігах!
